תקופת ניסיון פעילה · ללא תשלום
אימון בבית ובחדר כושר
בכל שבוע מבצעים אימון גוף מלא אחד בבית ואימון גוף מלא אחד בחדר כושר, בימים לא רצופים. כך אפשר להתמיד גם כשהשבוע משתנה.
- 4 שבועות
- 2 אימונים בשבוע
- כ־30–45 דקות לאימון
- אימון בית + אימון חדר כושר
- 8 אימונים בסך הכול
- הדגמות שקטות והסברים כתובים
זו תוכנית כללית למי שיכולים להתאמן באופן עצמאי. היא אינה התאמה רפואית או ליווי אישי. אם יש כאב פעיל, מגבלה או ספק לגבי הביצוע, בקשו התאמה או הדרכה לפני האימון. מפסיקים בכאב חריג, סחרחורת או קוצר נשימה חריג.
כמה זמן נמשך אימון?
בכל אימון מבצעים את התרגילים הרשומים באימון A או B, כולל תרגיל בטן וליבה. הסרטון של כל תרגיל נמצא ליד ההנחיות והדגשים שלו. מתחילים בימים לא רצופים ומתקדמים לפי התחושה.
מתחילים שלא התאמנו · כ־30 דקות
- 5 דקות חימום: הליכה קלה בבית או במכון.
- 15 דקות תרגילים: סט אחד מכל 5–6 התרגילים באימון, 8–12 חזרות או המינון המופיע ליד התרגיל; כולל מעבר בין עמדות.
- 5 דקות פעילות קלה: הליכה נוחה או דיווש לפי מקום האימון.
- 5 דקות סיום: הליכה איטית ונשימה רגועה.
חוזרים להתאמן · כ־45 דקות
- 8 דקות חימום: הליכה קלה בבית או במכון.
- 25 דקות תרגילים: שני סטים מכל תרגיל אם הביצוע יציב וההתאוששות נוחה, עם זמן מעבר ומנוחה.
- 7 דקות פעילות קלה: הליכה נוחה או דיווש לפי מקום האימון.
- 5 דקות סיום: הליכה איטית ונשימה רגועה.
מנוחה: 30–60 שניות בין סט לסט; במעבר בין תרגילים נחים לפי הצורך. 8–12 חזרות נמשכות לרוב כחצי דקה עד דקה, אבל קצב הביצוע קובע. הזמנים הם מסגרת משוערת, וההדגמות אינן מתווספות לזמן האימון. מי שמתחיל ב־30 דקות יכול להישאר בסט אחד, ובהמשך להוסיף סט או זמן הליכה בהדרגה. אין צורך להשלים דקות בכל מחיר.
לוח ארבעה שבועות · אימון A ואימון B בכל שבוע
מתאמנים פעמיים בשבוע בימים לא רצופים. בכל פעם משלימים את כל התרגילים באימון, כולל בטן וליבה.
לפני כל אימון
חימום וקצב
- 5–10 דקות הליכה קלה או דיווש נוח.
- 8–12 חזרות בכל תרגיל כוח, אלא אם צוין אחרת.
- נושמים באופן רציף ומבצעים תנועה מבוקרת.
מנוחה ובטיחות
- מנוחה של כ־60–90 שניות בין סטים, או יותר לפי הצורך.
- בבית משתמשים בכיסא יציב ללא גלגלים ובמשענת בטוחה. בחדר כושר מבקשים הדרכה לכיוון מכשיר לא מוכר.
- אם הדגמה אינה ברורה, שולחים לשחר משוב ומבקשים הבהרה לפני שמבצעים.
אימון גוף מלא בבית
ציוד: כיסא יציב, קיר, משענת בטוחה ומשקולת קלה או בקבוק מים. סרטוני ההדגמה ללא קריינות; השרירים העיקריים מסומנים באדום.
קימה וישיבה מכיסא יציב
8–12 חזרות
קמים ומתיישבים לאט מכיסא שאינו מחליק. אפשר להיעזר בידיים. שומרים את כפות הרגליים על הרצפה.
- הניחו את כפות הרגליים על הרצפה ברוחב נוח.
- קומו בשליטה והתיישבו לאט; היעזרו בידיים אם צריך.
שכיבת סמיכה בעמידה מול קיר
8–12 חזרות
ידיים על קיר יציב בגובה החזה, מרפקים מתכופפים בטווח נוח, דוחפים חזרה. מתחילים קרוב לקיר.
- הניחו ידיים על קיר יציב בגובה החזה.
- כופפו מרפקים בטווח נוח ודחפו בחזרה בלי לתת לגוף לקרוס.
חתירה ביד אחת עם משקולת קלה או בקבוק מים
8–12 לכל צד
יד אחת נתמכת על משענת יציבה, הגב בטווח נוח. מושכים את המשקל לכיוון האגן ומורידים בשליטה. מחליפים צד.
- תמכו ביד אחת על משטח יציב ושמרו את הגב במנח נוח.
- משכו את המרפק לכיוון האגן והורידו את המשקל לאט.
עליות עקב בעמידה
8–12 חזרות
מחזיקים משענת יציבה, עולים על כריות כפות הרגליים ויורדים לאט. לא נשענים על כיסא עם גלגלים.
- החזיקו משענת יציבה ושמרו על גוף זקוף.
- עלו על כריות כפות הרגליים וירדו לאט, בלי קפיצה.
עמידה מדורגת עם תמיכה
10–20 שניות לכל צד
ליד משטח יציב, רגל אחת מעט לפני השנייה. מחזיקים לפי הצורך ומחליפים צד; אין צורך לעזוב את התמיכה.
- עמדו ליד משטח יציב והשאירו יד עליו לפי הצורך.
- הניחו רגל מעט לפני השנייה, הישארו יציבים והחליפו צד.
בטן וליבה · סיבוב מבוקר בישיבה
6–8 חזרות לכל צד · סט אחד בהתחלה, עד שניים בהמשך
יושבים זקוף על כיסא יציב, כפות הרגליים על הרצפה וידיים על הכתפיים. מהדקים את שרירי הבטן בעדינות, מסובבים מעט את בית החזה לצד אחד כשהאגן פונה קדימה, חוזרים למרכז ומחליפים צד. השרירים האלכסוניים של הבטן מסומנים באדום בהדגמה.
- שבו יציב כשכפות הרגליים על הרצפה.
- סובבו לאט בטווח קטן ונוח, בלי למשוך את הגוף עם הידיים ובלי לעצור נשימה.
אימון גוף מלא בחדר כושר
מכוונים כל מכשיר לגובה ולטווח נוחים. אם אינכם מכירים את המכשיר, בקשו הדרכה במקום לפני הביצוע.
לחיצת רגליים במכשיר
8–12 חזרות · סט אחד למתחילים, שניים למי שחוזר ומרגיש בנוח
מכוונים את המושב כך שהגב נתמך. דוחפים ברגליים בשליטה וחוזרים לטווח נוח, בלי לנעול את הברכיים בכוח.
- כוונו מושב כך שהגב יישאר נתמך וכפות הרגליים יונחו בבטחה על המשטח.
- דחפו והחזירו לאט בטווח נוח; אל תנעלו ברכיים בכוח.
חתירה בישיבה בכבל
8–12 חזרות
יושבים יציב, מושכים את הידית לכיוון הגוף ומחזירים לאט. נמנעים מתנופה של הגב.
- שבו יציב עם גב במנח נוח וכתפיים רגועות.
- משכו ידית לכיוון הגוף והחזירו לאט, בלי תנופה של הגו.
לחיצת חזה במכשיר
8–12 חזרות
מכוונים מושב ואחיזה. דוחפים קדימה בשליטה וחוזרים לטווח נוח לכתפיים.
- כוונו את המושב כך שהידיות בגובה נוח לכתפיים.
- דחפו קדימה והחזירו בשליטה; עבדו בטווח ללא כאב.
כפיפת ברכיים במכשיר
8–12 חזרות
מכוונים את המכשיר למבנה הגוף. מכופפים ומחזירים את הרגליים בקצב מבוקר, בלי למשוך בתנופה.
- כוונו את מושב המכשיר ואת הרפידה לגוף לפני שמתחילים.
- כופפו והחזירו את הרגליים לאט בלי להניף את המשקל.
פאלוף פרס בכבל
8–10 חזרות לכל צד
עומדים יציב כשהכבל לצד הגוף. מרחיקים את הידיים מהחזה קדימה ומחזירים, תוך שמירה על גו יציב מול משיכת הכבל.
- עמדו יציב כשהכבל מושך מן הצד והידיים מול החזה.
- הרחיקו ידיים קדימה והחזירו בלי לתת לגו להסתובב.
מעקב ומשוב
סמנו לעצמכם אחרי כל אימון מה ביצעתם, איך הרגשתם ואילו תרגילים היו לא ברורים. אם פספסתם אימון, ממשיכים לפי הסדר ולא דוחסים שניים ברצף.
| שבוע | אימון ראשון | אימון שני | הערות |
|---|---|---|---|
| שבוע 1 | בית · אימון A | חדר כושר · אימון B | __________ |
| שבוע 2 | בית · אימון A | חדר כושר · אימון B | __________ |
| שבוע 3 | בית · אימון A | חדר כושר · אימון B | __________ |
| שבוע 4 | בית · אימון A | חדר כושר · אימון B | __________ |