תקופת ניסיון פעילה · ללא תשלום
חוזרים להתאמן בבית אחרי גיל 50
ארבעה שבועות של אימוני כוח ותרגילי יציבה בבית, לנשים ולגברים אחרי גיל 50. שני אימונים שונים בכל שבוע. התוכנית נפתחת אוטומטית למי שהשאלון כיוון אותם למסלול ביתי בתקופת הניסיון.
- לנשים ולגברים
- 2 אימונים בשבוע
- כ־30–45 דקות לאימון
- 8 אימונים בסך הכול
- ימים לא רצופים
- כיסא יציב, קיר ושתי משקולות קלות או בקבוקי מים
- ללא תשלום בפיילוט
זו תוכנית כללית למי שיכולים להתאמן עצמאית; היא אינה ליווי אישי או התאמה רפואית. השתמשו בכיסא ללא גלגלים ובנעליים יציבות, פנו מקום פנוי ממכשולים והחזיקו משענת יציבה בתרגילי שיווי משקל. אם אינכם בטוחים איך לבצע תרגיל, בקשו הדרכה לפני הביצוע.
כמה זמן נמשך אימון?
בכל אימון מבצעים את התרגילים הרשומים באימון A או B, ולאחריהם שלושה סטים של פלאנק ושתי מתיחות על מזרן. הסרטון של כל תרגיל נמצא ליד ההנחיות והדגשים שלו. מתחילים בימים לא רצופים ומתקדמים לפי התחושה.
מתחילים · כ־30 דקות
- 5 דקות חימום: הליכה קלה או דיווש לפי מקום האימון.
- 12 דקות תרגילי כוח: סט אחד מכל תרגיל A או B, עם מעבר בין תרגילים.
- 5 דקות פעילות קלה: הליכה או דיווש נוחים.
- 3 דקות בטן: פלאנק על האמות, 3 סטים של כ־30 שניות; מנוחה של 30–45 שניות בין הסטים. בהמשך אפשר להאריך בהדרגה.
- 5 דקות סיום: שתי מתיחות על מזרן ונשימה רגועה.
חוזרים להתאמן · כ־45 דקות
- 8 דקות חימום: הליכה קלה או דיווש.
- 20 דקות תרגילי כוח: שני סטים מכל תרגיל A או B אם הביצוע נוח; מנוחה 30–60 שניות בין סטים.
- 7 דקות פעילות קלה: הליכה או דיווש נוחים.
- 5 דקות בטן: פלאנק על האמות, עד 3 סטים של 60 שניות כשהביצוע יציב; מנוחה של 30–60 שניות בין הסטים.
- 5 דקות סיום: שתי מתיחות על מזרן ונשימה רגועה.
מנוחה: 30–60 שניות בין סט לסט; במעבר בין תרגילים נחים לפי הצורך. 8–12 חזרות נמשכות לרוב כחצי דקה עד דקה, אבל קצב הביצוע קובע. הזמנים כוללים את תרגילי הבטן והמתיחות והם מסגרת משוערת; צפייה בהדגמות אינה נכללת במשך האימון. מי שמתחיל ב־30 דקות יכול להישאר בסט אחד, ובהמשך להוסיף סט או זמן הליכה בהדרגה. אין צורך להשלים דקות בכל מחיר.
לוח ארבעה שבועות · אימון A ואימון B בכל שבוע
מתאמנים פעמיים בשבוע בימים לא רצופים. בכל פעם משלימים את כל התרגילים באימון, כולל בטן וליבה.
לפני כל אימון
הכנה וקצב
- 5–10 דקות הליכה קלה בבית או בחוץ, ולאחר מכן תנועה קלה לפי נוחות.
- מבצעים 8–12 חזרות בכל תרגיל כוח, בתנועה מבוקרת. בוחרים משקולת שמאפשרת לסיים בטכניקה נוחה.
- נושמים לאורך התנועה; לא עוצרים נשימה במאמץ.
מנוחה והתאמה
- נחים בערך 30–60 שניות בין סטים, או יותר לפי הצורך.
- עובדים בטווח נוח. אם תרגיל אינו מתאים, מבקשים משחר חלופה ולא מאלתרים.
- הליכה קלה בימים אחרים יכולה להוסיף פעילות; התוכנית אינה כוללת יעד הליכה אישי.
כאב פעיל, מגבלה משמעותית, צורך בשיקום או צורך בהשגחה דורשים התאמה אישית וייעוץ מתאים. בכאב חריג, סחרחורת, קוצר נשימה חריג או תחושה לא רגילה — מפסיקים ופונים לגורם מתאים.
אימון A · גוף מלא
קימה וישיבה מכיסא יציב
8–12 חזרות · סט אחד למתחילים, שני סטים לחוזרים לפי היכולת
קמים ומתיישבים לאט מכיסא שאינו מחליק. אפשר להיעזר בידיים. שומרים את כפות הרגליים על הרצפה.
- הניחו את כפות הרגליים על הרצפה ברוחב נוח.
- קומו בשליטה והתיישבו לאט; היעזרו בידיים אם צריך.
שכיבת סמיכה בעמידה מול קיר
8–12 חזרות · סט אחד למתחילים, שני סטים לחוזרים לפי היכולת
ידיים על קיר יציב בגובה החזה, מרפקים מתכופפים בטווח נוח, דוחפים חזרה. מתחילים קרוב לקיר.
- הניחו ידיים על קיר יציב בגובה החזה.
- כופפו מרפקים בטווח נוח ודחפו בחזרה בלי לתת לגוף לקרוס.
חתירה ביד אחת עם משקולת קלה או בקבוק מים
8–12 לכל צד · סט אחד למתחילים, שני סטים לחוזרים לפי היכולת
יד אחת נתמכת על משענת יציבה, הגב בטווח נוח. מושכים את המשקל לכיוון האגן ומורידים בשליטה. מחליפים צד.
- תמכו ביד אחת על משטח יציב ושמרו את הגב במנח נוח.
- משכו את המרפק לכיוון האגן והורידו את המשקל לאט.
עליות עקב בעמידה
8–12 חזרות · סט אחד למתחילים, שני סטים לחוזרים לפי היכולת
מחזיקים משענת יציבה, עולים על כריות כפות הרגליים ויורדים לאט. לא נשענים על כיסא עם גלגלים.
- החזיקו משענת יציבה ושמרו על גוף זקוף.
- עלו על כריות כפות הרגליים וירדו לאט, בלי קפיצה.
עמידה מדורגת עם תמיכה
10–20 שניות לכל צד · סט אחד למתחילים, שני סטים לחוזרים לפי היכולת
ליד משטח יציב, רגל אחת מעט לפני השנייה. מחזיקים לפי הצורך ומחליפים צד; אין צורך לעזוב את התמיכה.
- עמדו ליד משטח יציב והשאירו יד עליו לפי הצורך.
- הניחו רגל מעט לפני השנייה, הישארו יציבים והחליפו צד.
בטן וליבה · סיבוב מבוקר בישיבה
6–8 חזרות לכל צד · סט אחד למתחילים, שני סטים לחוזרים לפי היכולת
יושבים זקוף על כיסא יציב, כפות הרגליים על הרצפה וידיים על הכתפיים. מהדקים את שרירי הבטן בעדינות, מסובבים מעט את בית החזה לצד אחד כשהאגן פונה קדימה, חוזרים למרכז ומחליפים צד. השרירים האלכסוניים של הבטן מסומנים באדום בהדגמה.
רוצים לגוון? צפו בהדגמה נוספת לבטן בישיבה ובחרו תנועה אחת במקום התרגיל הזה.
- שבו יציב כשכפות הרגליים על הרצפה.
- סובבו לאט בטווח קטן ונוח, בלי למשוך את הגוף עם הידיים ובלי לעצור נשימה.
סיום אימון A · בטן ומתיחות על מזרן
אחרי תרגילי הכוח מבצעים את דקות הפעילות הקלה הרשומות במבנה האימון, ואז משלימים פלאנק סטטי ומתיחות על מזרן. המתיחות הן חלק מחמש דקות הסיום.
בטן סטטית · פלאנק על האמות במזרן
3 סטים · 30–60 שניות לסט לפי רמת ההתקדמות · מנוחה 30–60 שניות בין הסטים
מניחים אמות על המזרן כשהמרפקים מתחת לכתפיים, מותחים את הרגליים לאחור ונשענים על אצבעות הרגליים. שומרים על גוף יציב וישר, מהראש ועד העקבים, ונושמים באופן רציף. מי שזקוק להקלה יכול להשאיר ברכיים על המזרן. מפסיקים החזקה כשאי אפשר לשמור על תנוחה נוחה.
- הבטן פעילה בעדינות; האגן אינו שוקע והגב אינו מתקמר.
- נושמים לאורך כל ההחזקה. עוצרים אם יש כאב או אובדן שליטה בתנוחה.
מתיחת ירך אחורית בישיבה על מזרן
פעם אחת · 20–30 שניות לכל צד
יושבים על מזרן. מיישרים רגל אחת קדימה כשהברך משוחררת מעט, מכופפים את השנייה לנוחות, ונוטים מעט קדימה ממפרקי הירך עד שמרגישים מתיחה עדינה מאחורי הירך. חוזרים ומחליפים רגל.
- משאירים את הגב ארוך ונושמים בשקט.
- אין צורך להגיע לכף הרגל או למשוך בכוח.
מתיחת ישבן וירך בשכיבה על מזרן
פעם אחת · 20–30 שניות לכל צד
שוכבים על הגב על מזרן, ברך אחת כפופה וכף רגלה על המזרן. מחזיקים בעדינות מאחורי הירך השנייה ומקרבים את הברך לכיוון החזה עד למתיחה נוחה. מחליפים צד.
- הראש והכתפיים נשארים על המזרן.
- מושכים בעדינות בלבד ונושמים באופן רציף.
אימון B · גוף מלא
כיפוף ירך לאחור בעמידה עם תמיכה
8–12 חזרות · סט אחד למתחילים, שני סטים לחוזרים לפי היכולת
מחזיקים משענת יציבה. דוחפים את האגן מעט לאחור תוך כיפוף קטן בברכיים, חוזרים לעמידה. הגב נשאר בטווח נוח.
- החזיקו משענת יציבה וכופפו מעט את הברכיים.
- שלחו את האגן לאחור בטווח קטן וחזרו לעמידה בשליטה.
שכיבת סמיכה בעמידה מול קיר
8–12 חזרות · סט אחד למתחילים, שני סטים לחוזרים לפי היכולת
אותה תנועה מאימון A. משנים את המרחק מהקיר רק אם התנועה נשלטת ונוחה.
- הניחו ידיים על קיר יציב בגובה החזה.
- כופפו מרפקים בטווח נוח ודחפו בחזרה בלי לתת לגוף לקרוס.
חתירה ביד אחת עם משקולת קלה או בקבוק מים
8–12 לכל צד · סט אחד למתחילים, שני סטים לחוזרים לפי היכולת
מניחים את היד התומכת על משטח יציב ומושכים את המשקל לכיוון האגן בלי תנופה. חוזרים לאט.
- תמכו ביד אחת על משטח יציב ושמרו את הגב במנח נוח.
- משכו את המרפק לכיוון האגן והורידו את המשקל לאט.
צעד הצידה עם תמיכה
6–10 צעדים לכל כיוון · סט אחד למתחילים, שני סטים לחוזרים לפי היכולת
לצד משענת או משטח יציב, צועדים צעד קטן הצידה וחוזרים בשליטה. שומרים על רצפה פנויה.
- החזיקו משענת יציבה ושמרו על רצפה פנויה.
- עשו צעד קטן לצד וחזרו לאט, בלי להטות את הגוף בחדות.
כפיפת מרפקים עם משקולות קלות או בקבוקים
8–12 חזרות · סט אחד למתחילים, שני סטים לחוזרים לפי היכולת
בעמידה יציבה או בישיבה, מרפקים ליד הגוף. מעלים את המשקולות ומורידים בשליטה, בלי להניף את הגב.
- הצמידו את המרפקים לצד הגוף ובחרו משקל קל.
- הרימו והורידו בשליטה בלי להניף את הגב.
בטן וליבה · סיבוב מבוקר בישיבה
6–8 חזרות לכל צד · סט אחד למתחילים, שני סטים לחוזרים לפי היכולת
יושבים זקוף על כיסא יציב, כפות הרגליים על הרצפה וידיים על הכתפיים. מהדקים את שרירי הבטן בעדינות, מסובבים מעט את בית החזה לצד אחד כשהאגן פונה קדימה, חוזרים למרכז ומחליפים צד. השרירים האלכסוניים של הבטן מסומנים באדום בהדגמה.
רוצים לגוון? צפו בהדגמה נוספת לבטן בישיבה ובחרו תנועה אחת במקום התרגיל הזה.
- שבו יציב כשכפות הרגליים על הרצפה.
- סובבו לאט בטווח קטן ונוח, בלי למשוך את הגוף עם הידיים ובלי לעצור נשימה.
סיום אימון B · בטן ומתיחות על מזרן
אחרי תרגילי הכוח מבצעים את דקות הפעילות הקלה הרשומות במבנה האימון, ואז משלימים פלאנק סטטי ומתיחות על מזרן. המתיחות הן חלק מחמש דקות הסיום.
בטן סטטית · פלאנק על האמות במזרן
3 סטים · 30–60 שניות לסט לפי רמת ההתקדמות · מנוחה 30–60 שניות בין הסטים
מניחים אמות על המזרן כשהמרפקים מתחת לכתפיים, מותחים את הרגליים לאחור ונשענים על אצבעות הרגליים. שומרים על גוף יציב וישר, מהראש ועד העקבים, ונושמים באופן רציף. מי שזקוק להקלה יכול להשאיר ברכיים על המזרן. מפסיקים החזקה כשאי אפשר לשמור על תנוחה נוחה.
- הבטן פעילה בעדינות; האגן אינו שוקע והגב אינו מתקמר.
- נושמים לאורך כל ההחזקה. עוצרים אם יש כאב או אובדן שליטה בתנוחה.
מתיחת ירך אחורית בישיבה על מזרן
פעם אחת · 20–30 שניות לכל צד
יושבים על מזרן. מיישרים רגל אחת קדימה כשהברך משוחררת מעט, מכופפים את השנייה לנוחות, ונוטים מעט קדימה ממפרקי הירך עד שמרגישים מתיחה עדינה מאחורי הירך. חוזרים ומחליפים רגל.
- משאירים את הגב ארוך ונושמים בשקט.
- אין צורך להגיע לכף הרגל או למשוך בכוח.
מתיחת ישבן וירך בשכיבה על מזרן
פעם אחת · 20–30 שניות לכל צד
שוכבים על הגב על מזרן, ברך אחת כפופה וכף רגלה על המזרן. מחזיקים בעדינות מאחורי הירך השנייה ומקרבים את הברך לכיוון החזה עד למתיחה נוחה. מחליפים צד.
- הראש והכתפיים נשארים על המזרן.
- מושכים בעדינות בלבד ונושמים באופן רציף.
תרגילי גומייה בבית · הדגמה נוספת
חמש הדגמות קצרות לעבודה עם גומיית התנגדות, עם שמות התרגילים ודגשי ביצוע בעברית של שחר פיטנס. אפשר לצפות לפני האימון כדי להכיר את התנועות; זו אינה תוספת חובה לתוכנית ואינה מחליפה את מספר הסטים והחזרות הרשום בה.
- משיכת גומייה מעל הראש: תנועה איטית בטווח נוח, בלי משיכה חדה.
- חתירה ביד אחת: קרבו את המרפק לאחור ושמרו על גו יציב. החליפו צד.
- פתיחת ידיים עם גומייה: הטו את הגו מהירכיים, פתחו לצדדים והימנעו מהרמת הכתפיים.
- חתירה בהטיית גו: משכו מרפקים לאחור קרוב לגוף והחזירו את הידיים בשליטה.
- פשיטת מרפק מעל הראש: שמרו על הזרוע יציבה ויישרו את המרפק בהדרגה.
בחרו גומייה שמאפשרת שליטה מלאה, ובדקו שהיא שלמה ושהאחיזה או העיגון יציבים. התנועות בכריעה ומעל הראש דורשות טווח מתאים; להתאמה בעמידה או בישיבה פנו לשחר. אין צורך לשחזר את קצב ההדמיה. אם מופיע כאב, הפסיקו את התרגיל.
בטן בישיבה · הדגמה נוספת לבחירה
בתוכנית הבית כבר יש תרגיל ליבה ופלאנק בכל אימון. הסרטון מציג שלוש אפשרויות נוספות בישיבה; אין צורך לבצע את כולן או להוסיף זמן לאימון. אם תרצו לגוון, בחרו תנועה אחת במקום הסיבוב המבוקר בישיבה שבאימון A או B.
הדמיית התנועה מבוססת על סרטון ממקור חיצוני (homesquatguide / MONAY), עם הסבר ולוגו של שחר פיטנס.
- תנועות רגליים קטנות לסירוגין: שרירי הבטן עוזרים לייצב את הגו, ומכופפי הירך משתתפים בהרמת הרגל.
- קירוב ברך למרפק הנגדי: משלבים תנועת רגל עם סיבוב קטן של הגו; גם שרירי הבטן האלכסוניים משתתפים.
- נגיעות בכפות הרגליים: מתמקדים בשליטה בתנועה ובנשימה רציפה.
איך משלבים: בוחרים תנועה אחת ועושים 6–8 חזרות איטיות לכל צד, סט אחד למתחילים; לפי היכולת אפשר שני סטים. ממשיכים לפלאנק ולמתיחות לפי תוכנית האימון.
שבו על כיסא יציב ללא גלגלים. התחילו בטווח קטן והשאירו את כפות הרגליים על הרצפה בין החזרות לפי הצורך. אם התנועה גורמת כאב, הפסיקו ובחרו בתרגיל הבסיסי. הסרטון הוא המחשה; פעלו לפי ההנחיות הכתובות והתאימו את הטווח ליכולתכם.
תרגילי יציבה בבית
בסיום אימון A או B הוסיפו כמה דקות של תנועה עדינה. אפשר לבצע גם ביום אחר, לפי הנוחות. אין צורך להגיע לכאב או לכפות על הגוף תנוחה מסוימת.
פתיחת חזה בישיבה
5 חזרות · 5–10 שניות בכל פעם
יושבים זקוף על כיסא יציב, כפות הרגליים על הרצפה. מורידים את הכתפיים בעדינות, פותחים את הידיים לצדדים ומרימים מעט את בית החזה עד שמרגישים מתיחה נוחה.
- שבו על כיסא יציב כשכפות הרגליים מונחות על הרצפה.
- פתחו ידיים בעדינות והישארו רק בטווח מתיחה נוח.
סיבוב עדין של פלג הגוף העליון בישיבה
עד 5 חזרות לכל צד · כ־5 שניות
יושבים זקוף, רגליים על הרצפה וידיים על הכתפיים. מסובבים את החזה לצד אחד בטווח נוח בלי להזיז את האגן, חוזרים לאמצע ומחליפים צד.
- שבו יציב כשכפות הרגליים על הרצפה.
- סובבו בעדינות את החזה, חזרו למרכז והחליפו צד בלי למשוך בכוח.
התרגילים מיועדים לתנועה נוחה ולמודעות ליציבה; הם אינם טיפול בכאב גב או צוואר. אם אחד מהם גורם כאב או סחרחורת, מפסיקים ומתייעצים עם שחר או עם איש מקצוע מתאים.
מעקב אחר ההתקדמות
אחרי כל אימון סמנו שביצעתם אותו ורשמו בקצרה מספר סטים, חזרות ותחושה. אפשר לצלם את המסך או להדפיס.
| שבוע | אימון A | אימון B | איך הרגשתי? |
|---|---|---|---|
| 1 | ___ | ___ | ____________ |
| 2 | ___ | ___ | ____________ |
| 3 | ___ | ___ | ____________ |
| 4 | ___ | ___ | ____________ |
איך הייתה ההתנסות?
נשמח לדעת מה היה ברור, מה היה קשה, ואם היו תרגילים שדרשו הסבר נוסף. משוב נשלח רק אם תבחרו לשלוח אותו.
שליחת משוב לשחר בוואטסאפ