תקופת ניסיון פעילה · ללא תשלום
חוזרים להתאמן אחרי גיל 50
ארבעה שבועות של אימוני כוח עצמאיים בחדר כושר, עם שני אימונים שונים בכל שבוע. התוכנית נפתחת אוטומטית למי שהשאלון כיוון אותם למסלול חדר כושר בתקופת הניסיון.
- 2 אימונים בשבוע
- כ־30–45 דקות לאימון
- 8 אימונים בסך הכול
- ימים לא רצופים
- ללא תשלום בפיילוט
התוכנית כללית ומיועדת למי שיכולים להתאמן עצמאית בחדר כושר; היא אינה כוללת ליווי אישי או התאמה רפואית. אם אינכם בטוחים איך לבצע תרגיל או לכוון מכשיר, בקשו הדרכה לפני הביצוע.
כמה זמן נמשך אימון?
בכל אימון מבצעים את התרגילים הרשומים באימון A או B, כולל תרגיל בטן וליבה. הסרטון של כל תרגיל נמצא ליד ההנחיות והדגשים שלו. מתחילים בימים לא רצופים ומתקדמים לפי התחושה.
מתחילים שלא התאמנו · כ־30 דקות
- 5 דקות חימום: הליכה קלה או דיווש במכון.
- 15 דקות תרגילים: סט אחד מכל 5–6 התרגילים באימון, 8–12 חזרות או המינון המופיע ליד התרגיל; כולל מעבר בין עמדות.
- 5 דקות פעילות קלה: הליכה או דיווש בקצב נוח.
- 5 דקות סיום: הליכה איטית ונשימה רגועה.
חוזרים להתאמן · כ־45 דקות
- 8 דקות חימום: הליכה קלה או דיווש במכון.
- 25 דקות תרגילים: שני סטים מכל תרגיל אם הביצוע יציב וההתאוששות נוחה, עם זמן מעבר ומנוחה.
- 7 דקות פעילות קלה: הליכה או דיווש בקצב נוח.
- 5 דקות סיום: הליכה איטית ונשימה רגועה.
מנוחה: 30–60 שניות בין סט לסט; במעבר בין תרגילים נחים לפי הצורך. 8–12 חזרות נמשכות לרוב כחצי דקה עד דקה, אבל קצב הביצוע קובע. הזמנים הם מסגרת משוערת, וההדגמות אינן מתווספות לזמן האימון. מי שמתחיל ב־30 דקות יכול להישאר בסט אחד, ובהמשך להוסיף סט או זמן הליכה בהדרגה. אין צורך להשלים דקות בכל מחיר.
לוח ארבעה שבועות · אימון A ואימון B בכל שבוע
מתאמנים פעמיים בשבוע בימים לא רצופים. בכל פעם משלימים את כל התרגילים באימון, כולל בטן וליבה.
לפני כל אימון
הכנה וקצב
- 5–10 דקות הליכה או דיווש קל, ואז תנועות קלות לפי נוחות.
- מכוונים מושב, משענת ואחיזה לפני כל מכשיר. משתמשים בעומס המאפשר תנועה מבוקרת.
- נושמים באופן רציף; לא עוצרים נשימה בזמן מאמץ.
מנוחה והתאמה
- נחים בערך 60–90 שניות בין סטים; יותר אם צריך.
- שומרים על טווח תנועה נוח. אם תרגיל אינו מתאים, מבקשים משחר חלופה לפני ביצוע.
- בסיום רושמים עומס, חזרות ותחושה כללית. אפשר ללכת קלות כמה דקות.
תוכנית עצמאית כללית אינה תחליף להדרכה או להתאמה רפואית. בכאב פעיל, מגבלה משמעותית, צורך בשיקום או צורך בהשגחה נדרשת התאמה אישית. כאב חריג, סחרחורת, קוצר נשימה חריג או תחושה לא רגילה במהלך האימון מחייבים עצירה ופנייה לגורם מתאים.
אימון A · גוף מלא
חימום → 5 תרגילים → רישוםלחיצת רגליים במכשיר
8–12 חזרות · סט אחד למתחילים, שניים למי שחוזר ומרגיש בנוח
מכוונים את המושב כך שהגב נתמך. דוחפים ברגליים בשליטה וחוזרים לטווח נוח, בלי לנעול את הברכיים בכוח.
- כוונו מושב כך שהגב יישאר נתמך וכפות הרגליים יונחו בבטחה על המשטח.
- דחפו והחזירו לאט בטווח נוח; אל תנעלו ברכיים בכוח.
חתירה בישיבה בכבל
8–12 חזרות
יושבים יציב, מושכים את הידית לכיוון הגוף ומחזירים לאט. נמנעים מתנופה של הגב.
- שבו יציב עם גב במנח נוח וכתפיים רגועות.
- משכו ידית לכיוון הגוף והחזירו לאט, בלי תנופה של הגו.
לחיצת חזה במכשיר
8–12 חזרות
מכוונים מושב ואחיזה. דוחפים קדימה בשליטה וחוזרים לטווח נוח לכתפיים.
- כוונו את המושב כך שהידיות בגובה נוח לכתפיים.
- דחפו קדימה והחזירו בשליטה; עבדו בטווח ללא כאב.
כפיפת ברכיים במכשיר
8–12 חזרות
מכוונים את המכשיר למבנה הגוף. מכופפים ומחזירים את הרגליים בקצב מבוקר, בלי למשוך בתנופה.
- כוונו את מושב המכשיר ואת הרפידה לגוף לפני שמתחילים.
- כופפו והחזירו את הרגליים לאט בלי להניף את המשקל.
פאלוף פרס בכבל
8–10 חזרות לכל צד
עומדים יציב כשהכבל לצד הגוף. מרחיקים את הידיים מהחזה קדימה ומחזירים, תוך שמירה על גו יציב מול משיכת הכבל.
- עמדו יציב כשהכבל מושך מן הצד והידיים מול החזה.
- הרחיקו ידיים קדימה והחזירו בלי לתת לגו להסתובב.
אימון B · גוף מלא
חימום → 5 תרגילים → רישוםקימה וישיבה מכיסא יציב
8–12 חזרות · סט אחד למתחילים, שניים למי שחוזר ומרגיש בנוח
בוחרים כיסא יציב בגובה נוח. קמים ומתיישבים בשליטה, עם תמיכה לפי הצורך. מתחילים בלי משקולת.
- הניחו את כפות הרגליים על הרצפה ברוחב נוח.
- קומו בשליטה והתיישבו לאט; היעזרו בידיים אם צריך.
משיכת פולי עליון לחזה
8–12 חזרות
מכוונים מושב ותמיכת ברכיים. מושכים את המוט מלפנים לעבר החזה ומחזירים בשליטה; לא מאחורי הראש.
- שבו יציב וכוונו את תמיכת הברכיים.
- משכו את המוט מלפנים לעבר החזה העליון והחזירו לאט; לא מאחורי הראש.
לחיצת חזה במכשיר
8–12 חזרות
כמו באימון A: מושב ואחיזה מתאימים, דחיפה והחזרה בשליטה בטווח נוח.
- כוונו את המושב כך שהידיות בגובה נוח לכתפיים.
- דחפו קדימה והחזירו בשליטה; עבדו בטווח ללא כאב.
גשר ישבן על מזרן
8–12 חזרות
שוכבים על הגב עם ברכיים כפופות וכפות רגליים על הרצפה. מרימים את האגן מעט וחוזרים בשליטה, בלי הקשתה מוגזמת של הגב.
- שכבו עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה.
- הרימו אגן בטווח נוח והורידו בשליטה, בלי להקשית את הגב בכוח.
פאלוף פרס בכבל
8–10 חזרות לכל צד
עומדים יציב כשהכבל לצד הגוף. מרחיקים את הידיים מהחזה קדימה ומחזירים, תוך שמירה על גו יציב מול משיכת הכבל.
- עמדו יציב כשהכבל מושך מן הצד והידיים מול החזה.
- הרחיקו ידיים קדימה והחזירו בלי לתת לגו להסתובב.
דף מעקב לשמונת האימונים
אפשר להדפיס או לשמור כ־PDF דרך אפשרות ההדפסה בדפדפן. בכל שורה מסמנים תאריך, עומס ותחושה. לתרגיל שצריך חלופה רושמים את החלופה שאושרה.
| שבוע | אימון | תאריך | עומס / חזרות שבוצעו | תחושה / הערה |
|---|---|---|---|---|
| 1 | A | ________ | ________________ | ________________ |
| 1 | B | ________ | ________________ | ________________ |
| 2 | A | ________ | ________________ | ________________ |
| 2 | B | ________ | ________________ | ________________ |
| 3 | A | ________ | ________________ | ________________ |
| 3 | B | ________ | ________________ | ________________ |
| 4 | A | ________ | ________________ | ________________ |
| 4 | B | ________ | ________________ | ________________ |
לרישום מפורט לכל תרגיל: שם התרגיל ______ | עומס ______ | סט ראשון ___ חזרות | סט שני ___ חזרות | הערה ______
איך הייתה ההתנסות?
נשמח לדעת מה היה ברור, מה היה קשה, ואם היו תרגילים שדרשו הסבר נוסף. משוב נשלח רק אם תבחרו לשלוח אותו.
שליחת משוב לשחר בוואטסאפ